皆さんは「何かを始めたいけど、なかなか続かない…」と悩んだ経験はありませんか？
例えば、ランニング、筋トレ、勉強、副業、どれも「継続は力なり」と言われるように、続けてこそ大きな成果が出ますよね。でも、ついつい三日坊主になってしまう…私自身も心当たりがありすぎて耳が痛い話です。
今回は、そんな悩みを抱える皆さんに朗報です！
国内ナンバーワンの習慣化アプリを作り、なんと200万ダウンロードを達成した日本のソフトウェアエンジニア、戸田大輔さんの著書『継続する技術』から、物事を継続するための大切な秘訣をお届けします。
戸田さんが約2万人のユーザーの行動を調査したところ、ランニングを始めた人の約94%が30日以内に挫折していることが判明したそうです。ストレッチも筋トレも勉強も、だいたい30日以内に8割から9割の人が挫折していくとのこと。
つまり、根性や意志の力だけで何かを継続しようとするのは、とてつもなく難しいという現実があるんですね。
では、どうすれば継続できるのか？
このブログ記事を読めば、あなたがいつも挫折してしまう理由と、今日から実践できる「継続する技術」がきっと見つかるはずです。
継続できないのはあなたのせいじゃない？成功者が実践する3つの原則とは
戸田大輔さんの調査によると、継続できる人と挫折してしまう人には明確な違いがあることがわかりました。そして、継続するために本当に大切な3つの原則があるというのです。
それが、以下の3つです。
- すごく目標を下げる
- 動ける時に思い出す
- 例外を設けない
なんだか、意外とシンプルに聞こえませんか？
でも、この3つが継続には「必須レベルで大事」とのこと。実際に5万7000人を調査したデータでは、この3つの原則を守るだけで、30日間何かを継続できた人の数がなんと8.23倍にもなったそうです！8倍ってすごいですよね。
周りにいる「あの人、いつも勉強も筋トレも続けられててすごいな」と思う人は、きっとこの法則を無意識に実践しているはずです。
それでは、それぞれの原則について詳しく見ていきましょう！
原則1：目標を「すごく」下げる！たった5分で継続率は3倍以上に？
最初の原則は「すごく目標を下げる」です。
これは平たく言うと、目標やハードルをできるだけ下げて、手の出しやすい簡単な目標を設定するということ。
具体的にどれくらい下げるかというと、なんと「5分だけやる」という目標にするのが良いそうです！
「え、たった5分？」と思った方もいるかもしれません。私も最初はそう思いました。
しかし、驚くべきデータがあります。1時間の筋トレよりも5分の筋トレの方が継続率が3.13倍も高くなることが分かっているんです。
多くの人が「よし、今日から毎日1時間筋トレするぞ！」「8時間勉強するぞ！」といった高い目標を無意識に掲げがちです。しかし、最初から60分以上の高い目標を掲げると、9割の人が挫折してしまうことが分かっているとのこと。
これでは、まるで最初から600ページの本を読もうとするようなもの。ほとんどの人は1日で挫折してしまいますよね。
それよりも、まずは「5分だけ読む」みたいな簡単な目標にした方が、圧倒的に続けやすいのです。
そして、ここがポイントなのですが、「5分だけやるつもり」で始めたら、気づいたら15分、30分、1時間と長くやっていた経験はありませんか？そう、人は一度手をつけると、その流れで結構長くやれたりするものなんです。
この「5分だけやる」という施策には、そういう狙いもあるんですね。もちろん、本当に5分で終わってもOK。
まずは「できた！」「続けられている！」という小さな成功体験を積み重ね、自分の中から「もっとやりたい」という気持ちを育んでいく。そうして初めて、5分から10分、15分と少しずつハードルを高くしていくのが、継続への近道なのです。
原則2：動ける時に思い出して、行動に「ついで」を！
2つ目の原則は「動ける時に思い出す」です。
これは「人には動きやすいタイミングと動きづらいタイミングがあるから、できるだけ動きやすいタイミングで自分が継続したいことをやるのが良い」という話です。
では、人が最も動きやすいタイミングとはいつでしょうか？
それは、何か行動を起こす「前」か「後」のタイミングです。
例えば、ベッドでボーっとしている時にゴミを出すのは面倒だけど、出勤のついでにゴミを出すのは結構楽ですよね。また、急に読書を始めるよりも、通勤中についでに読書する方がハードルが低いでしょう。
このように、自分がすでに毎日やっている行動の「前」か「後」に、継続したいことを「くっつけて」行うと、継続率が上がるというのです。
実際に4000人を調査したところ、何かの前か後についでに行動した人の方が、何も気にせずに継続しようとした人よりも継続率が約11%も高くなることが分かっています。
具体的には、起きてすぐ、お風呂の前、夕飯の後、仕事の前か後、通勤中などが狙い目のタイミングです。
忘れっぽい私たちに必須！「通知」と「リマインダー」の活用術
さらに、人はついついゲームやスマホに夢中になって、継続しようと思っていることをうっかり忘れてしまう生き物です。
YouTubeの最新動画も、通知が来るとすぐに見て、見忘れるのを減らすことができますよね。これと同じように、自分の継続したいことをやる時間になったら、通知が来るように設定しておくのが効果的です。
リマインダーを活用していた人は、活用していなかった人と比べて継続率が4.47倍も高くなっているというデータもあります。
「ゲームに夢中になってたら、あっという間に夜遅くに…結局今日はやらなくていいか…」という経験、私にもあります（笑）。それを防ぐためにも、リマインダーや通知をうまく活用して、決めた時間に継続したいことに気づけるようにしましょう。
ちなみに、人は同じ時間に特定の行動をする方が継続しやすいため、できるだけ決まった時間にアラームが鳴るように設定するのがおすすめです。
原則3：たった1日でも「例外」を作らない！継続の炎を絶やさない秘訣
最後の原則は「例外を設けない」です。
これは「今日はいいや」とか「今日は気分が乗らないからやらない」といった例外を作らずに、毎日少しずつでいいから必ずやり続けましょうという話です。
なぜこんなにストイックにする必要があるのでしょうか？
それは、少しでも間を開けると心が離れて、挫折率が跳ね上がってしまうからです。
データによると、たった1日サボっただけでも、それをきっかけに69.16%もの人が挫折してしまうとのこと。そして、2日連続でサボると、さらに壊滅的で83%の人が挫折してしまうそうです。
意外なことに、週に2～3回という感じで間隔を空けてやるよりも、毎日やった方が継続しやすかったりするんです。スマホゲームでもユーザーをなんとか毎日ログインさせて触らせようとしますよね。それは毎日触ってもらった方が熱が冷めづらくなるからなんです。
どうしても難しい日は「ポーズ」だけでもOK？
もちろん、人間だからどうしても「今日は難しい！」という日が出てくるでしょう。例えば、大晦日や旅行中など、筋トレや勉強を続けられない日もありますよね。
そんな時は、ほんの少しでいいから、その日に何かをすることで「継続している」というポーズだけでもキープし続けるといいんです。
旅行中はいつも30分やっていた勉強を、参考書1ページだけ、いや5分だけやる。それでも難しければ「1問だけ解く」という感じでもOK。とにかく、スマホゲーを開いてログインだけするみたいに、何があっても「継続」という炎を絶やしてはいけないのです。
最終奥義：2日連続でサボったら「継続日数リセット」
さらに継続率を上げるためのルールがあります。それは「2日連続でサボったら、継続日数をリセットする」というもの。
これは、続けてきたドラクエのデータが途中で消えるみたいに、継続日数がリセットされてしまうことに抵抗を感じて、2日連続でサボることがないように意識が高まるという、いわば「アメとムチ」の「ムチ」の部分ですね。
基本は1日もサボらないことが大事ですが、厳しすぎると逆に続けられなくなることもあるため、バランスを取って「2日連続でサボるのはダメ」というルールにするのが良いそうです。
大人はなぜ継続できない？自己責任だからこそ「技術」が必要
学生の頃は、部活や塾、習い事、受験勉強など、多くの人が何かを継続できていたのではないでしょうか？お金ももらえないのに、毎日頑張って部活をやっていた人も多いはずです。
なぜ学生の頃は継続できたのに、大人になると仕事しか継続できなくなってしまった、という人が多いのでしょうか？
それは、学生の頃はサボると大人や先生から怒られたり注意されたり、白い目で見られたりするから、何かを継続しやすい環境だったのです。
一方、大人になると、筋トレや勉強をサボっても誰からも何も言われません。そう、大人になったら全部自己責任なんですよね。
だからこそ、今日説明した「継続する技術」を効果的に活用することが大事になってくるのです。
そして、ずっと続けていれば、ある日歯磨きみたいに「やらないと気持ち悪い」という状態になるそうです。そこまで来れば、継続することはより一層楽になります。
まとめ
さて、ここまで『継続する技術』の核心を余すところなく解説してきました。
この3つの原則を守るだけで、30日間の継続率が8.23倍になるという衝撃的なデータは、私たちに「継続は根性論ではない」ことを教えてくれますね。
改めて、3つの原則をまとめましょう。
- 1. すごく目標を下げる: 継続したいことの難易度やハードルを徹底的に下げます。具体的には「5分だけやる」という小さな目標から始めるのがおすすめです。
- 2. 動ける時に思い出す: 自分が動きやすいタイミングで行動します。入浴や仕事、食後などの既存の行動の前後に、継続したいことをくっつけて行うと効果的です。また、忘れっぽい私たちには、タイマーやリマインダーを活用して、決めた時間に通知で思い出させるようにすると良いでしょう。
- 3. 例外を設けない: 1日もサボらないように工夫します。どうしても継続が難しい日でも、30秒だけ筋トレする、1ページだけ勉強するなど、どんなに小さなことでも行動して「継続の火」を絶やさないことが重要です。そして、2日連続でサボってしまったら継続日数をリセットするというルールを設けることで、さらなる挫折を防ぐことができます。
戸田大輔さんの作っている習慣化アプリ「継続する技術」は、広告や課金要素もなく無料で利用できるそうです。気になる方は、ぜひダウンロードして活用してみてください。
感想
今回「継続する技術」を読んで、私自身のこれまでの「三日坊主」の原因がはっきりと理解できました。
特に印象的だったのは、「根性や意志の力だけでは継続は難しい」という現実と、それをデータで裏付けている点です。これまで「自分が怠惰だから続かないんだ…」と自分を責めてばかりいましたが、この本を読んで、そもそも目標設定の仕方が間違っていたり、継続のための具体的な「技術」を知らなかっただけだと気づかされました。
「5分だけやる」という考え方は、まさに目から鱗でした。完璧主義な性格なので、ついつい「やるならとことんやらなきゃ意味がない」と考えてしまい、高い目標を掲げては、その重さに押しつぶされて挫折していました。でも、「まずはたった5分」なら、どんなに忙しい日でも、気分が乗らない日でも、始められる気がします。小さな一歩を踏み出すことの重要性を改めて教えてもらいました。
また、「例外を設けない」という原則も、ハッとさせられました。1日サボるとそこからズルズルと続かなくなってしまう、というデータはまさに私の経験そのものです。「少しでも間を開けると心が離れる」という心理は、本当に的を射ていると思います。たとえ30秒でも、1ページでもいいから、毎日継続のポーズを取り続けることの価値は計り知れません。
そして、大人になってからの継続の難しさについても共感しました。学生時代は部活や試験など、外的なプレッシャーがモチベーションになっていましたが、大人になると全てが自己責任。だからこそ、こうした「継続の技術」を意識的に身につける必要があるのだと痛感しました。
この「継続する技術」は、単なる精神論ではなく、人間の行動原理や心理を深く理解し、データに基づいた実践的なアプローチを提供してくれる、非常に価値のある内容だと感じました。私自身も、今日からこの3つの原則を意識して、新たな習慣を身につけていきたいと思います！